Si te gusta dedicar un momento para preparar tu desayuno y disfrutarlo sentado a la mesa, como si siempre estás en busca del tiempo o prefieres tomar un bocado rápido a media mañana, la avena es una opción versátil que se ajusta a tus rutinas. Es una alternativa conveniente y nutritiva que puede ser adaptada fácilmente a diferentes estilos de vida y horarios.
Datos de la avena
La avena es uno de los granos más antiguos, cultivado desde tiempos remotos. Su nombre deriva del latín «avena» y abarca una amplia gama de plantas herbáceas, con más de 30 variedades conocidas. A lo largo de la historia, la avena ha sido apreciada por su capacidad para nutrir y saciar, razón por la cual ha sido un alimento básico en la alimentación del ganado durante siglos. No obstante, su incorporación a la dieta humana tuvo lugar en Escocia durante el siglo XVIII, donde comenzó a ser valorada por sus beneficios energéticos y nutritivos.
Beneficios de la avena
La avena es un cereal integral que tiene mucha fibra soluble. Cuando entra en contacto con líquido, como agua, forma una especie de gel que te ayuda a sentirte lleno y evita que picotees entre comidas. Además, este gel recubre suavemente las paredes intestinales y mejora el movimiento de los alimentos a través de tu sistema digestivo. Los betaglucanos en la avena son especialmente buenos para mantener niveles de colesterol saludables, o incluso bajarlos si están altos, cuando consumes al menos 3 gramos al día. Si comes la avena en el centro de una comida, alrededor de 5-6 cucharadas, también puede ayudar a evitar los picos de azúcar en la sangre después de esa comida.
Además de ser una fuente de proteínas vegetales, la avena tiene una buena cantidad de carbohidratos complejos, que son alimentos ricos en almidón y te proporcionan energía sostenida. Pero eso no es todo: la avena también está llena de nutrientes, como minerales (como fósforo, magnesio, selenio, cobre, manganeso, calcio, zinc y hierro) y vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y B9).
La avena se procesa de una manera que conserva todo el grano, lo que la convierte en un cereal completo con carbohidratos complejos y un índice glucémico bajo. Por esta razón, es una buena opción para personas que necesitan controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
De todos estos beneficios para la salud, la avena también es deliciosa y versátil. Puedes usarla como base para muchas recetas que le darán un toque dulce y creativo a tu desayuno. Aquí tienes algunas ideas para probar.
Dicho esto pasamos a mostrarte algunas recetas con avena
Crepes de avena
Es una receta sencilla a través de la cual podrás disfrutar de un gran sabor y sacarle beneficio a la avena. Te mostramos cómo prepararlas fácilmente.
Ingredientes:
- 1 taza de avena
- 1 taza de leche
- 2 huevos
- 2 cucharadas de azúcar
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- Una pizca de sal
- Aceite o mantequilla para engrasar la sartén
Preparación:
Comienza mezclando en una licuadora o procesador de alimentos avena, leche, huevos, azúcar, esencia de vainilla y una pizca de sal hasta obtener una masa suave. Deja reposar la masa durante 10-15 minutos para que la avena absorba líquido y la mezcla espese.
Mientras tanto, calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrásala ligeramente con aceite o mantequilla.
Vierte un poco de masa en el centro de la sartén caliente y extiéndela girando la sartén para cubrir toda la base en una capa delgada y uniforme.
Cocina el crepe durante 1-2 minutos o hasta que los bordes estén dorados, luego dale la vuelta con una espátula y cocina el otro lado por otros 1-2 minutos hasta que esté dorado. Repite este proceso con el resto de la masa, engrasando la sartén entre cada crepe.
Una vez que hayas cocinado todos los crepes, sírvelos calientes y añade tus ingredientes favoritos como frutas frescas, miel, jarabe de arce o crema batida.
Sandwich de avena, jamón y queso
Es una receta realmente curiosa y beneficiosa para tu salud. Si realmente te gusta el sandwichs, ahora le puedes dar un toque de más calidad para sacarle más partido.
Ingredientes:
- 4 rebanadas de pan de avena
- 4 lonchas de jamón cocido
- 4 lonchas de queso
- Hojas de lechuga
- Rodajas de tomate
- Mostaza o mayonesa
Preparación:
Primero precalienta una sartén o sandwichera. Unta mostaza o mayonesa en 4 rebanadas de pan de avena. Coloca una loncha de jamón y una de queso en dos rebanadas de pan. Opcionalmente, añade lechuga y tomate. Cubre con las otras dos rebanadas de pan, formando dos sandwiches.
Cocina en la sartén o sandwichera precalentada durante 3-4 minutos por cada lado, hasta que el pan esté dorado y el queso se haya derretido.
Retira del fuego y deja enfriar ligeramente antes de cortar si lo prefieres.
Tortitas de avena con zanahoria y jamón
Es una receta que ese está poniendo cada vez más de moda. Es una receta realmente rica y beneficiosa para la salud. Si todavía no la has probado te invito a hacerla, seguro que no te decepcionará.
Ingredientes:
- 1 taza de avena
- 1 zanahoria grande, rallada
- 100 g de jamón, cortado en trozos pequeños
- 2 huevos
- 1/4 taza de leche
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Preparación:
Primero, mezcla avena, zanahoria rallada y jamón en un tazón grande. En otro recipiente, bate huevos con leche, sal y pimienta, luego vierte esta mezcla sobre la de avena y zanahoria, asegurándote de combinar bien todos los ingredientes.
Calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva y vierte porciones de la mezcla para formar las tortitas. Cocina cada lado durante unos 2-3 minutos hasta que estén doradas y cocidas. Repite hasta terminar con toda la mezcla.
Puedes acompañar las tortitas con salsa de yogur o de tomate, o simplemente disfrutarlas solas.
